Na ez az az izom amit a legtöbb mítosz és hülyeség körbeleng.És az eddig látott melledzéstervek illetve mellgyakorlat kivitelezések azok amiken szinte beszarásig röhögtem.
Azonnal le kell szögezni hogy jellegük szerint 2 féle gyakorlat van mellre:
-nyomás
-nyújtás
A mellizom lényegében 1 rostból,de 2 részből áll.Van neki egy felső része és van a többi.Nincs az a buziság hogyha negatívan nyomok akkor az alsó része nő.Ha ferdén tárogatok madárpókkal a seggem alatt edda dalokat dúdolva akkor meg a felső mellizom belső részének a kurva anyja fejlődik.
Egy edzésen belül nyomni kell fekve ami az egész mellet megedzi.Nyomni kell ferdén ami ugyan edzi az egész mellizmot, de a felső mellizomnak adott másodlagos terhelés ilyenkor lényegesen nagyobb mint a sima fekvenyomásnál.
A nyújtás az lehet függőleges vagy vízszintes.2 ugyan olyan nyújtást felesleges 1 edzésen csinálni.Mi a fasznak kéne a peck-deck gépből elmenni szabadsúllyal meg szabadsúllyal ferdén tárogatni aztán még kereszthúzni?
A másik gyakorlat az áthúzás ami a mellizmot függőlegesen nyújtja és másodlagos terhelést ad a széles hátizomnak.Ez lehet csinálni egykezessel,kétkezessel,fülön állva stbstbstb...
Hogy kéne felépíteni az edzést?Vagy érzed a melledet kevesebb gyakorlattól vagy nem.Ez ilyen egyszerű.Úgy csináld hogy neked jó legyen.A klasszikus melledzés az az hogy:
-fekvenyomás
-fekvenyomás ferdén
-tolódzkodás
-peck-deck/tárogatás
Van aki ugyan ezt megspékeli egykezes nyomásokkal mivel ott nem annyira kötött a mozgáspálya és jobban izolálható a mell.
Én most úgy mellezek hogy megemeltem a gyakorlatok számát,csökkentettem a használt súlyokat,megnöveltem az intenzitást és átálltam FST7 rendszerbe.
egy példa:
bemelegítésnek tolódzkodás 3-4 sorozatban
-fekvenyomás,tárogatás szuperszett
-egykezes fekvenyomás egyenes padon
-egykezes fekvenyomás döntött padon
-áthúzás
-kábeles keresztezés
Az első gyakorlat egyből szuperszettben.A magyarázat egyszerű a mellizom a kemény megdolgozás után azonnal le van nyújtva.
Az egyenespados nyomásokkal maximálisan tudom izolálni a mellizmomat.
Az áthúzás függőlegesen nyújtja a mellizmot
A kábeles keresztezés hasonló a tárogatáshoz de mégsem az.Nagyobb stimulációt ad a mellnek,de mivel utolsó gyakorlat jó nyújtásnak.
A gyakorlatokból 4x8-10-12-t csinálok,kivéve az utolsót(keresztezés) amiből az FST7 miatt 7x8at.Ez az egész buli 30-45perc alatt megvan ha nem pöcsölsz,bár amikor a fekvenyomás végén egy 3as vetkőzőset csinálok nem mindig férek bele ebbe az időkeretbe.Van amikor 3 sorozatot csinálok és mindhármat 3 as vetkőzésben.Tehát 9 sorozatot ugyan annyi idő alatt mint 3at.
Ui.:a negatív nyomást meg el lehet felejteni
Utolsó kommentek