A vállat muszáj edzeni!Még a rajok is szokták.3 fejből(rostból)áll.Első,oldalsó,hátsó.

Általában 2-2-2 gyakorlat elég.Valakinek az elsőre nem nagyon kell edzenie mert minden nyomás(tehát a komplett melledzés) terheli.Ha mégis kell edzened a fej fölé nyomás,arnold nyomás,mellről nyomás,előre emelés a tuti.Nyakból nyomás is jó de kinyírja a vállat.Ha viszont masszívak az ízületeid(vagy koxolsz)akkor ez is belefér de csak ésszel.

Hibák:

-túl mélyre engedett nyak mögül nyomás:felesleges és koptatja a vállat mint az állat.

-Arnold nyomás csukó-nyitó mozdulattal:na ez nem koptat de mi a faszom értelme van?

-Előre emelés lefele néző tenyérrel:na aki ezt csinálja tegye má rá a kezét a vállára.Ha lefele néz a tenyér akkor az oldalsó delta dolgozik.A tenyereknek össze kell nézniük hogy az első delta kapja a finomat.

-Túl mélyre engedett fej fölé nyomás:ugyan az mint a nyakból nyomásnál.

-Mellről nyomásnál hintázol mint 1 idióta.Leveszed a súlyt,kicsit hátradőlsz derékból(csak övvel és csak ha jó a derekad) és had szóljon

Oldalsó delta:

Mint már írtam itt lefele néz a tenyér.A fentebb leírt előre emelés,oldalemelés(+gépes és kábeles változatai)

Na itt olyan akrobatikus mozdulatokat szoktam látni hogy beszarás.A csávók olyanokat csinálnak mintha el akarnának repülni.Oldalemelés függőleges karral...Beszarok.

Beállsz egy kellemes pozícióba súlyok melletted.Karok enyhén behajlítva.A válladdal felemeled a KÖNYÖKÖDET.Kar vízszintes.Hüvelykujj lefele néz.A gyakorlat pozitív holtpontja akkor van amikor a vállöv egyenes.Ha tovább emeled a karodat akkor a csukja is kap egy kis áldást.Egyébként az első delta gyakorlatokban is részt vesz segédizomként.

Hátsó delta:

Ami (szinte)mindenkinek le van maradva.Akkor kap amikor előredőlsz.

Döntött törzsű oldalemelés(és kábeles baromkodás),fordított peck-deck,döntött törzsű evezés(itt segédizom).

A gyakorlatot nem nagy dolog megtanulni.Felkapsz 2 nagyon kicsi súlyzót.Kitartasz egy normál oldalemelést a pozitív holtponton és előredőlsz 90fokban.Na ez a döntött törzsű oldalemelés pozitív holtpontja.

Csinálhatod állva,ülve,padon fekve,fejen állva...Csak érezd hogy mi dolgozik.

Ami még jó gyakorlat a vállvonogatás hát mögött,ami szétküldi a komplett trapézizmot is.

Edzésterv sem bonyolult.Lehet a mellel együtt edzeni és akkor nem kap 2x.De lehet a melltől messze edzeni mert gyorsan regenerálódik.

Lehet úgy is csinálni hogy szétszeded 3 külön napra.Tök 8.Amelyik része meg nem fejlődik azt jobban kell gyötörni.Én egyenként hoztam fel a deltákat(vagyis majdnem felhoztam)